Giucy
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【2011/08 康健雜誌153期】最好玩的瘦身法！跟著蔡依林、羅志祥熱力舞動
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5020731
三、四十人在舞蹈教室站定位，屏氣凝神，摩拳擦掌。
「蹦！蹦蹦！……」音樂一下，大家跳著同樣舞步，動作整齊劃一。走進舞蹈教室，眼見浩蕩陣容和大夥兒的專注神情，原以為自己誤闖了專業舞群排練，事實上，這是時下最夯的「MV舞蹈」課程的現場。
MV舞蹈是由專業舞蹈老師解構螢光幕前流行的MV動作，讓沒有跳舞基礎的人也能輕鬆學習，滿足粉絲「跟著偶像跳舞」的願望。
不僅「粉絲限定」，MV舞蹈也有助人際互動。
引領風潮的舞步是上班族、學生族群茶餘飯後最「IN」的話題，也常用以做為尾牙或團康晚會上炒熱氣氛的表演項目。
除此之外，MV舞蹈還能增進親子關係。家有叛逆青少年的楊媽媽，自從半年前到健身中心學習流行舞步後，不但覺得自己變年輕，更且全家人一塊兒看電視時，能和兒子聊聊偶像蔡依林的新歌，甚至互相切磋舞技，兒子常豎起大拇指，稱她是「最『潮』的老媽」。
擅長流行舞的伊士邦健身中心舞蹈老師Danny認為，節奏強、音樂性高、動作簡單的曲子最易上手，由於健身房採會員制，每次上課的同學不同，因此適合一堂課學一首歌的型態。
Danny偏好西洋歌曲，他常截取MV的精華動作並融入自己改編的舞步，讓舞蹈難易適中，學員對歌曲本身琅琅上口，學習興致高，因此節拍和舞步的掌握也比較準確，效果很好。「像是小賈斯汀的『Baby』，在媒體上能見度高，大家都耳熟能詳，很受歡迎，」Danny舉例。
跳得和明星一樣好
除了西洋歌曲之外，學習台、日、韓等亞洲偶像的MV更蔚為風潮。因應追星族模仿偶像的需求，一般舞蹈教室常以四堂課教完一首曲子，保證「MV動作原汁原味，跳得和明星一樣好」，最常見的曲目來自蔡依林、羅志祥、Super Junior、少女時代、倖田來未……等明星的新歌，往往專輯一發行就有人學習，歌曲更替快速、舞步變化大、花樣多，時時創造新流行。
學MV舞 有趣又瘦身
對於想運動卻怕無聊的人來說，MV舞蹈或許能幫你跨出健身的第一步。
EasyDance舞蹈老師謝婉說，MV舞蹈的姿態或優美、或性感、或可愛，雖然看起來只是各種動作的比劃，但事實上運動量很大，估計一個小時的MV舞蹈就可燃燒約350卡熱量，是「寓運動於玩樂」的好選擇。
一首歌曲經常兼具跳動、甩臂、扭腰、擺臀等動作，幾乎全身都能運動到，正是MV舞蹈的最大特色。
■緊實手臂肌肉
大量的手部動作幾乎是MV的必備元素，雙手揮舞可消除手臂內側堆積鬆散的脂肪，也就是俗稱的蝴蝶袖，讓手臂更纖細、緊實；扭轉手腕也可活動關節，增加手部靈活度。
■強化腰臀力量
平日上班久坐，腰腹臀部都易堆積脂肪，MV舞蹈中常融入性感的肚皮舞動作，可鍛鍊腰臀部位，長時間還能練出小蠻腰。
■修飾腿部線條
HIP-HOP和電音舞曲常有膝蓋微彎的跳躍律動，或是雙腳交叉、踮腳尖等動作，這麼一來，雙腿必須出力，甚至能運動到不常使用的大腿內側，有助於修飾腿部線條。
■脊椎拉直穩定
MV舞步中常有挺胸動作，是多數健身有氧不會運動到的部位，胸肋骨往前探的同時，背脊自然挺直，且能達到擴胸的效果。
■增強心肺功能
跳有氧舞蹈等中高強度的運動達半小時以上，對於促進心肺功能有很好的效果。
MV舞蹈兼顧燃脂、雕塑身型的妙用，並且動作多變又樂趣十足，不妨找首喜愛的MV，一塊兒跟著大明星跳舞吧！
循序漸進 避免高難度動作傷身
許多人看電視或搜尋網路自學MV舞步，卻沒留意安全問題，EasyDance舞蹈老師謝婉就說，為了打造創新、酷炫的舞步，明星都需經過密集舞蹈訓練，才能跳出高難度的動作，有些舞步甚至不符合人體工學，因此一般未受專業訓練的人，如果一心想模仿偶像，卻未注意自身安全，很可能導致挫傷、撞傷、扭傷、摔傷等運動傷害。
她以韓國團體Miss A的「Bad Girl, Good Girl」為例，在副歌一個八拍中的下蹲動作，必須一轉身就雙腳打開、向前蹲下趴地，乍看之下動作很酷，但事實上，一旦支撐點不對，肌肉力量不足，就可能不顧一切向下撲，結果胸膛撞到地面因而受傷。
伊士邦健身中心舞蹈老師Danny也示範，電影《舞孃俱樂部》的主題曲，某段動作是揮手後直接單腳下蹲，這時如果力量沒掌握好，一則可能膝蓋撞地導致關節挫傷，再則上身前傾則重心不穩，整個人就會重重摔在地上。
因此老師建議，針對不熟悉且難度高的舞步，最好在專業舞蹈老師的指導下學習。若要在家自學簡單舞步，切記提前暖身，以靈活頸、肩、腕、肘等關節，避免不慎拉傷。
四套流行MV舞步 輕鬆跳出活力
簡單好學的舞步，在家也能動起來。
曲目：美人計（蔡依林）
■運動部位：手腕靈活度、後背肌、側腰、大腿、腰部
■舞蹈步驟：
1.左腳向前方踏踩，將臀部與腰部一起向前翻轉，雙手延伸右上左旁。
2.踏踩同時轉動手腕，並利用後背肌將肩頰骨轉向。
3.左右交替（順序：左右左左，右左右右）。
4.面向左側，左腳微彎右腳伸直，雙手延伸打平。
5.利用左腳伸直的時候將右腳踢起，右手手臂向外劃一圈並盡量碰到踢起的腳尖。
6.右手臂反轉一圈並放置頭頂手腕放鬆，右腳落地後重心移到右腳。
7.雙腳自然彎曲將臀部向右側推出形成Ｓ曲線。
8.可換邊重複步驟４∼7，以達到身體另一側的運動效果（MV中只有單側）。
曲目：瀟灑小姐（蕭亞軒）
■運動部位：上下手臂、大腿內側
■舞蹈步驟：
1.腳向外踩微蹲，左腳伸直。
2.將重心向右側平拉，固定上手臂，下手臂逆時針轉動3次。
3.左腳拿起放點至右膝蓋旁，右手下甩，頭、腰向右側微傾。
4.右腳放到左腳前交叉。重心移到腳尖微踮始後腳跟離地。
5.用內側與腳跟的力量向外轉動再轉回。
6.反邊同之。
曲目：撐腰（羅志祥）
■運動部位：肩部、肋骨、抬腳練習
■舞蹈步驟：
1.雙腳打開，雙膝向前方並微蹲，雙手插腰。
2.左肩抬起向前轉動一圈換右肩。胸肋骨微微向前。
3.胸肋骨向後時，將左腳膝蓋抬起向胸部靠近，身體向右傾斜。
4.左腳放回原位同時再將胸骨向前準備，抬右腳換邊。
5.固定上手臂保持水平，右腳向右跨出同時將右手下手臂往外開，左腳微抬起移動重心至右腳， 雙手下手臂向左開，左腳併步同時將雙手下臂向右開。（順序：右左右，左右左）
曲目：Mr.Taxi（少女時代）
■運動部位：臀部
■舞蹈步驟：
1.雙手放在胸前(持方向盤狀)，雙腳合併微蹲。
2.臀部向右抬起，雙手如握住汽車方向盤180度轉動(右下)。
3.將臀部經過中間再向左抬起，雙手變換180度。重複右邊一次。
4.雙腳張開大於肩膀，身體轉至左前方將雙手伸長手掌向外撐，身體將轉半圓的路徑至右前方，同時右臀部向右依序推四次，右手掌也向前壓四次。
5.重覆步驟1∼3。接著雙腳跳開伸直膝蓋，雙手手肘夾緊腰部手心向前立掌。
6.保持雙腳膝蓋伸直狀直接將臀部往左撞擊4次，右手掌由下至上往前壓4次
動作設計示範：EasyDance舞蹈老師謝婉茹
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